1- Los alimentos naturales y saludables se pueden comer en cantidad porque no hacen mal
Para comenzar, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), explicó que “el hecho de que un alimento sea saludable no implica que no engorde o no aporte calorías”.
“Todos los alimentos aportan calorías. Si se consumen cantidades mayores a lo que se gasta, el exceso se acumula en forma de grasa -enfatizó-. No es lo mismo consumir dos o tres frutas que ocho o nueve, como tampoco lo es consumir una taza de arroz integral que una olla completa”.
Por más beneficiosos o naturales que sean los alimentos, no significan que sean inocuos y que puedan comerse libremente. “Tiene que ver con elegir buena calidad de alimentos para nuestro cuerpo, pero el aumentar o bajar de peso tiene que ver con la cantidad y si comemos alimentos de buena calidad pero en excesivas cantidades terminaremos de todas formas acumulando tejido adiposo y esto no será saludable para el cuerpo”, destacó y sumó: “Se trata de lograr el equilibrio entre calidad y cantidad”.
2- El pan integral engorda menos que el blanco
Otro error. “Elegimos el pan integral, lo preferimos en lugar del blanco ya que al tener más contenido de fibra, hace que nos dé saciedad por más tiempo -sostuvo Romano-. La gran diferencia es que el pan blanco tiene solamente el núcleo de almidón y no tiene la cascarita del trigo, el grano y el otro se hace con el grano entero y cuando comemos panes de grano entero tenemos el germen que es fuente de grasas, vitaminas minerales antioxidantes”.
Por esto, la especialista explicó que “el pan integral puede tener más grasa que el pan blanco pero se lo elige por el contenido de fibra que da más saciedad y hace que llene por más tiempo”.
3- Los huevos enteros debe evitarse si tengo alto colesterol en sangre
“Una de las creencias más arraigadas es que el consumo de yema de huevo aumenta el colesterol en sangre y eso genera enfermedades cardiovasculares o eso puede repercutir en el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares”, desterró a su turno la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362).
Y agregó: “Hoy sabemos que esto no es así, que el consumo de huevos enteros no aumenta el riesgo de estas patologías y que al contrario la yema de huevo aporta aminoácidos, vitaminas liposolubles (como A, K y del complejo B) y además posee colina y luteína, nutrientes vitales, así como otras sustancias beneficiosas para nutrir nuestras células sanamente”.
4- La fruta de postre engorda
“Ningún alimento engorda por sí solo si no se consume en exceso como parte de una dieta equilibrada”, aclaró Romano.
“Lo que podemos decir de este mito es que surge de que muchas veces comemos en exceso y elegimos el momento de la fruta porque sabemos que la fruta es un alimento saludable y que la costumbre es comerla de postre, entonces si en algún momento comemos en exceso y agregamos la fruta de postre tal vez no es tan conveniente porque la estamos desaprovechando si no tenemos hambre en ese momento”, consideró.
5- Los alimentos light son cero calorías
Falso de toda falsedad. “Light significa que el producto tiene por lo menos un 25% menos de algún nutriente, ya sean grasas o incluso sodio, que el producto original. Para que un alimento sea light debe existir una versión original de esa misma marca de esa misma categoría”, señaló Romano, para quien “sólo puede decirse que un producto es light si existe su versión original. Entonces quiere decir que es un 25% menos que el producto original”.
Y subrayó: “Y debe aclararse en el envase ‘light en qué componente es”.
6- Comer sin gluten es más saludable
Tampoco es cierto. “Los alimentos sin gluten no son más saludables, de hecho cuando son preparaciones, en general como estas harinas son más duras, al no tener gluten no tienen elasticidad y es necesario agregarle aditivos para mejorarles la textura de los panificados sobre todo y grasas u otro agregados para generar mejores productos”, sintetizó Romano.
“Obviamente las personas que son celíacas o intolerantes al gluten deben comer sin gluten pero eso no significa que coman más sano. Las únicas personas que sí o sí deben comer sin gluten son las celíacas y eso va a ser un beneficio para su salud”. enfatizó.
7- Para tener huesos fuertes hay que consumir lácteos
“La salud ósea no sólo depende del consumo de los lácteos que aportan calcio”, desmitificó Ponce. Y continuó: “Tener huesos fuertes depende del estilo de vida que se lleva, de las hormonas y de los nutrientes que se incorporan. Por ejemplo, es fundamental el aporte de vitamina K que promueve la integración del calcio en el hueso, la vitamina D, que va a ser fundamental para la absorción del calcio, el magnesio, la actividad física, y una adecuada ingesta de grasas para una correcta síntesis de vitaminas liposolubles”.
8- La dieta vegetariana es ideal para perder peso
“Cuando hablamos de perder peso debe tenerse en claro que de lo que se trata es de ingerir menos cantidad de calorías de las que gastan, y eso parece muy sencillo pero no lo es”, ilustró Romano.
Y tras asegurar que “si por seguir una dieta vegetariana se consume menos cantidad de calorías totales obviamente que eso repercutirá en un descenso de peso”, aclaró: “Pero no necesariamente hacer una dieta vegetariana nos hará bajar de peso. Muchas veces se realizan dietas vegetarianas poco balanceadas incluso con poco consumo de frutas o verduras desplazando consumo de carne y alimentos de origen animal y reemplazándolo por panificados, alimentos ricos hidratos de carbono, azúcares y grasas y suele pasar en ese caso que hay aumento de peso más que descenso”.
9- Comer muchas frutas y verduras me hará bajar de peso
En línea con el punto anterior, suele creerse que el sólo hecho de incorporar estos alimentos en cantidad redundará en un descenso de peso. Sin embargo, Ponce sostuvo que “si bien el consumo de frutas y verduras está sumamente indicado en un estilo de vida saludable, se debe tener control en las cantidades y saber seleccionar cuáles se deben incorporar en cada momento del día”.
“El consumo abundante de frutas puede aumentar el nivel de insulina en sangre, lo cual favorece la absorción de grasas, la asimilación de grasas y el aumento de peso -amplió-. Por lo que un plan de alimentación siempre debe ser adecuado y personalizado para cada persona”.
10- El limón quema grasas
Para seguir con las frutas, cabe aclarar que “la única manera de quemar grasas en el organismo es gastándola, usándola como fuente de energía”, según apuntó Romano.
“La única manera de eliminar la grasa acumulada en la reserva es utilizándose como energía, es decir consumiendo menos calorías de las que el cuerpo gasta, ya sea disminuyendo la ingesta o aumentando la actividad física. No hay otra”, aclaró. Y sumó: “Sí es cierto que el limón tiene un PH ácido que puede ayudar a digerir las grasas más fácilmente, pero no las disuelve”.
11- Con el paso del tiempo es normal tener inflamación intestinal
“Esto es muy escuchado, que son el paso del tiempo es normal tener algunos síntomas o patologías, y la inflamación intestinal es una de las que más se escucha”, aseguró Ponce, para quien, en primer lugar “es importante no normalizar los síntomas como inflamación, gastritis, constipación o diarrea y consultar siempre con un especialista”. Y por otro lado, reforzó: “Con un plan alimentario específico para cada dolencia, las personas con esos trastornos mejoran mucho su calidad de vida”.
12- La pasta engorda
Otro gran mito. “Hay alimentos que se suelen demonizar, pero en el caso de las pasta, otra vez, no tiene que ver con el qué se come sino que lo que se debe entender es cuánto y cómo se consume”, informó Romano, quien aseguró que “para que la pasta sea un aliado, incluso en un plan de descenso de peso, debe consumirse con vegetales siempre tratando de respetar una proporción del plato 50 y 50, elegir una pasta de tipo de trigo candeal y cocinarla al dente”.
13- Mezclar hidratos con proteínas engorda
Para Romano, “este otro mito que involucra a la pasta tiene mucho que ver con el armado del plato”. “Si armamos un plato donde hay mitad de hidratos y mitad proteínas, probablemente sea un plato de mayor densidad calórica que si armamos un plato con la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos y un cuarto de proteínas”, ejemplificó.
Es decir, no tiene que ver con mezclar hidratos con proteínas sino con la proporción que se consume de cada nutriente. “De hecho en la naturaleza muchos alimentos contienen hidratos y proteínas juntos en su composición, por ende el problema no es que estén juntos sino la proporción”, sumó la especialista, para quien “el plato ideal de hecho está compuesto mitad de vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos porque es una combinación perfecta para que el cuerpo reciba lo que necesita y dé saciedad por más tiempo”.
14- Para no aumentar de peso hay que tomar bebidas light
Décimo cuarto mito (y queda uno más). “Si bien las bebidas con edulcorante, ya sean light o bajas calorías, no aportan cantidades de carbohidratos ni grasas, sí contienen edulcorantes, que pueden ser causales del aumento de insulina en sangre, con las consecuencias antes mencionadas”, explicó Ponce, a lo que agregó que “el aumento de insulina puede provocar hipoglucemias reactivas las cuales generan más apetito y también pueden provocar más ansiedad y tendencia al aumento del consumo de productos dulces”.
15- Comer sano implica llevar una dieta 100% saludable
Por definición, la palabra saludable significa que algo es bueno o beneficioso para la salud. Según Romano, “la salud no tiene que ver sólo con la salud física sino también con la salud mental”, de allí que lo que ella propone es “comer la mayor parte del tiempo saludable, pero no todo el tiempo, ya que se sabe que hay comidas que no son saludables pero son parte de nuestra cultura, de nuestras costumbres y de nuestro estilo de vida social y no sería saludable dejar de consumirlas”.
“Debe haber un equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Yo propongo la regla del 80/20, que se basa en comer el 80% del tiempo de manera saludable, cuidada y medida y el 20% restante darnos gustos, disfrutar de comidas con amigos y reuniones sociales”, recomendó la especialista, y dijo que para entender la regla del 80/20 hay que pensar cuántas comidas se hacen en la semana, tomando desayuno, almuerzo, merienda y cena. “Si lo multiplicamos por los días de la semana, da 28 comidas”, apuntó, y continuó: “De esta manera, si 23 comidas las hacemos ‘como se debe’ y dejamos solamente cinco para poder relajarnos, no estar pensando en qué y cuánto comemos, podremos seguir cuidándonos sin tener culpas ni restricciones”.
